En viktig del av padel eller alla typer av aktiva sporter är uppvärmningen. Dock är detta en del som många ignorerar. Uppvärmning är inte någonting som bara görs för skojs skull utan det är extremt viktigt av en rad olika anledningar som vi ska titta närmare på längre fram.
Du bör komma till banan cirka 30 minuter före din match och värma upp innan du går in på banan för att spela.
Skadeförebyggande är lika viktigt för proffsen som för amatörer, och det betyder att vi alla måste värma ordentligt innan våra matcher.
Varför du bör värma upp i padel
Uppvärmning tjänar två huvudsyften:
- Låter oss prestera som bäst redan från matchens början.
- Hjälper till att förhindra skador på grund av att muskler och leder värms upp.
Ett misstag som många spelare gör är att stretcha innan en match. Detta hjälper inte och kan till och med hämma din prestation. Här hänvisar vi till statisk stretching specifikt. När du utför statisk stretching strider det mot vad du kommer att göra i själva matchen. Du sträcker specifika muskler, medan under matchen måste dessa muskler krympa.
Vad vi vill göra är att värma upp dessa muskler och flytta dem genom de rörelser vi kommer att göra i matchen. När matchen är över kommer våra muskler att stramas ihop, och det är då du bör utföra statisk stretching för att återföra musklerna till deras naturliga avslappnade tillstånd.
Uppvärmningen före matchen behöver inte göras på en padelbana, men du vill inte heller värma upp alltför långt innan du ska spela. Helst ska uppvärmningen ske diretk Uppvärmning kan ske var som helst. Kom ihåg att det tar längre tid att värma upp kroppen när det är kallt.
Genom att göra en ordentlig uppvärmning kommer vi att förbereda vår kropp för den efterföljande ansträngningen, men det kommer också att hjälpa oss att koncentrera oss under matchen. Kort fattat kan man säga att en bra uppvärmning hjälper oss att inte bara att undvika skador men också att förbättra vår prestation direkt från start i en match.
En bra uppvärmning bör innehålla en del av konditionsträning, med en mild sving följt av armrörelser. Därefter blir det bekvämt att utföra specifika övningar med de vanligaste rörelserna under matcherna och avsluta med riktiga övningar med racket. Kom ihåg att ägna särskild uppmärksamhet åt axeln då den är ansvarig för ett stort antal rörelser i padel.
Målet med en uppvärmning är att gradvis förbereda hela kroppen för arbete. En effektiv uppvärmning kommer att förhindra skador på muskler, senor och ledband. … Öka blodflödet och muskeltemperaturen så att de reagerar snabbare.
Tips för att värma upp inför en padelmatch
- Jogga i 5 minuter.
- Olika typer av rörelser som efterliknar de som används i padel, i ytterligare 5 minuter. Typiska rörelser är sidosteg/sidohopp, bakåtjogg, korsningar, hopp, squats etc.
- En minut med korta sprints, riktningsändring och virtuella padel-skott.
- Fem minuters dynamisk stretching.
- Fem minuter av sprint på banan
Som tidigare nämnts, kom ihåg att göra lite statisk stretching efter matchen. Detta kommer att hålla dina muskler i god form och underlätta återhämtningen.
Kondition
Ett aktivt utbud av rörelser som tenderar att likna det du kommer att göra på planen kan vara ett mycket bra ställe att börja med din uppvärmning. Kardiovaskulära övningar får blodet att pumpa till dina muskler och gör dem redo för en mer intensiv träning. Du bör arbeta i ett lägre tempo. En bra riktlinje är att göra det i ett tempo där du fortfarande kan fortsätta en konversation utan att tappa andan. Se till att du har minst två serier om två minuter av var och en av dessa föreslagna övningar.
Dynamisk stretching
Tanken bakom det är att använda rörelse för att förbereda dina muskler för handling.
Idrottsläkarexperter föreslår att du utför några korta intervaller av de övningar som ska utföras med en lägre intensitet leder till ökad uthållighet. När du gör detta liknar du paddelspelare i “slow motion” och de rörelser vi kommer att göra inne på banan under spelet.
Få igång explosivitet
En blandning av rörelser är det du kommer att uppleva under en match. Med det sagt kan det vara bra att förbereda dig redan under uppvärmningen. Explosivitet är nyckeln. Hoppen och avsparken är viktiga för padelspelare.
Burpees grodhopp, höga knän, utfallssteg är bara några av alla övningar du kan göra för detta under din uppvärmning. Du vill spendera en eller två minuter på att påminna vårt nervsystem om snabba reaktioner och explosivitet
Intervaller
En bra uppvärmning innehåller intervaller som består av flera korta, omväxlande perioder med både högre och lägre intensitetsövningar. Denna uppvärmningsteknik passar både nybörjare och erfarna idrottare. Det vi varierar är pulströskeln och 2 till 4 minuter med explosiva intervall bör räcka för att förbereda våra kroppar för intensiteten och lyhördheten som kommer att krävas under en padelmatch.
Ändring av riktning
Precis som hand-öga-koordination är viktigt bör en fullständig uppvärmning väcka vår kropps informationsinlopp: visuella, hörsel- och rörelse- informationskällor. Genom att skifta riktning aktiverar vi vår kropp för att reda ut den bästa fysiska lösningen för att nå, ta tag i och röra ur vanlig komfortzonrörelse. vaken och medveten är slutresultatet. En uppvärmning i detta avseende uppnår bästa resultat när du utför inom banan.
Aktivering
3 minuters jogging för att få igång din motor. Detta kan vara på en löparbana eller bara mellan padelbanorna.
Mobilitet
Aktivera vi alla leder genom att röra dem. Fokus bör vara särskilt på de nedre extremiteterna, armbågen, handleden och axlarna.
Rörelser
För att avsluta gör vi några korta rörelser i alla riktningar, helst genom att simulera padelrörelser. Under 4 minuter av dessa kan intensiteten stiga successivt. Se till att göra några rörelser i sidled och bakåt, korta sprintar och utfall.
Efter denna uppvärmning är du fysiskt redo att gå på planen och spela! Padel är en mycket mental sport och en viktig faktor är självförtroendet. Med fysisk beredskap i början av matchen kommer din prestation att påverkas mycket positivt.
