En sak som många padelspelare glömmer är att göra ordentlig nedvarvning och återhämtning efter ett tufft padelpass. Detta är viktigt för att låta kroppen återhämta sig och minska risken för skador.
Att varva ned minskar muskelbesvär och stramhet samtidigt som avfallsmaterial från musklerna elimineras och blodansamlingen minimeras.
Vad är poängen med att varva ner?
Nedkylning och nedvarvning lindrar muskulärt obehag och stramhet, eliminerar slaggprodukter från arbetande muskler och hjälper till att undvika att blod samlas genom att sänka pulsen och föra kroppen tillbaka till jämvikt.
Om du vill vara på topp i ditt padelspel måste du göra det bästa av varje ögonblick du tränar din kropp. Ja, även stillestånd som nedvarvning är något du bör tänka på och vi guidar dig genom det, oroa dig inte!
Beroende på intensiteten och längden på din träning bör denna nedvarvning ta mellan 20 och 40 minuter
Gör först lätt konditionsträning. Detta kan vara 10-20 minuters jogging, cykling eller simning. Det är viktigt att hålla pulsen lätt men stadig.
Nästa fas är stretching. Detta har flera fördelar, inklusive:
- hjälpa till att förlänga musklerna till sin ursprungliga längd
- främjar ledrörlighet och ett hälsosamt rörelseomfång i lederna
- minska muskelspänningar, vilket kan hjälpa till att lindra trycket på eller bort från leden/leden
Musklerna kan förkortas och kännas begränsade efter aktivitet. Börja bli mer medveten om din kropp, identifiera vilka muskler som är spända och vilken sida av din kropp som är stramare. Du kan behöva slutföra fler stretchningar på din dominanta sida.
Sedan är det bara att sträcka ut de spända musklerna. Om vi inte blir medvetna om våra kroppar riskerar vi att försvaga vår kinetiska kedja genom att sträcka ut muskler som redan är sträckta.
Här är några stretchövningar du kan göra efter en match eller träning. Dessa kommer att hjälpa dig i din återhämtning för nästa dag.
Det är inte bara vad du fysiskt gör med dina armar efter matchen som spelar roll, vad du får i dig är också viktigt.
Inom de första två timmarna efter att ha spelat padel kan du återvinna de näringsämnen och vätskor du förlorat genom att följa dessa enkla procedurer:
När du har spelat klart, drick en sportdryck för att ersätta alla elektrolyter du har tappat. Fortsätt att dricka mycket vatten för att återställa vätskan du har förlorat. I genomsnitt bör du dricka ungefär 1 liter vatten för varje kilo vatten som förloras när du spelar.
Allt detta hände på mindre än två timmars spelande.
För att påbörja processen att läka skadade/ömma muskler samtidigt som du laddar upp kroppens energisystem, ät en måltid rik på näringsrika kolhydrater med en mager proteinkälla.
För att sammanfatta det: Så här ska en typisk nedvarvning efter padel se ut:
När du har spelat klart, fortsätt att röra på dig så att dina muskler och leder inte stramar ihop sig av en ansamling av mjölksyra, vilket kan orsaka stelhet. Under din “nedvarvning” rekommenderas det att du gradvis minskar mängden aktivitet för att få din kropp tillbaka till ett normalt tillstånd.
Omedelbart efter ditt spel kan du gå en kort (10-20 minuter) promenad eller jogga i en lagom hastighet som inte gör dig andfådd. Om du har tillgång till en, kan du använda en stationär cykel med lite eller inget motstånd efter att ha spelat för att förbättra cirkulationen och på så sätt minska smärtan.
Drick
Efter ett hårt träningspass eller ett tufft långt paddlingspass bör du börja med att återfukta inom de första 10-15 minuterna efter att du slutat. Även om temperaturen var kall svettas du fortfarande en hel del och du behöver ersätta vätskeförlusten. En elektrolytlösning som Gatorade fungerar bäst och du bör sikta på 2 koppar vätska.
Besök en naprapat
Många underskattar vikten av att ta hand om musklerna och kroppen regelbundet när man sportar och tränar. För att hjälpa kroppen att återhämta sig och för att lösa eventuella problem är det klokt att regelbundet besöka naprapater och kiropraktorer. Det kan även vara bra att ta en massage då och då.
Naprapati används för att förebygga, behandla och rehabilitera besvär och smärtor som är kopplade till dina rörelser och detta är exakt vad din kropp behöver när du tränat hårt och slitit ut dig efter padel.
Se till att besöka erfarna och utbildade naprapater som vet hur de ska gå tillväga för att återsälla din kropp och hjälpa den att läka. Du kan gå till en naprapat nära dig. Bor du i Stockholmsområdet kan du gå till en naprapat i Täby och bor du någon annanstans i landet finns det många att välja på runtom i Sverige.
Fyll på kolhydrater och protein
När du är hydrerad kan du börja din stretchingrutin samtidigt som du får i dig ditt mellanmål eller dryck efter träningen. Detta bränsle efter träning kan vara något som chokladmjölk, yoghurt och granola, banan och apelsinjuice. Du vill sträva efter ett förhållande på 4 till 1 mellan kolhydrater och protein.
Ät en välbalanserad måltid 1-2 timmar efter ditt padelspel.
För att fylla på helt inom ditt andra optimala fönster behöver dina muskler något mer rejält. Om du spelade padel på morgonen kan det här vara frukost – äggvita med grönsaker och fullkornsrostat bröd, havregrynsgröt med frukt och rostat bröd, jag tycker till och med att pannkakor är ett hyfsat val om du toppar med frukt och yoghurt.
Lunch eller middag kan vara sallad med smörgås, pasta eller rester från kvällen innan. Du vill bara konsumera en måltid av hög kvalitet med en bra balans mellan kolhydrater, proteiner och fetter. Detta kommer att förse din kropp med de slutliga näringsämnen den behöver för att fylla på med återhämtningsprocessen.
Stretching
Stretchingen och påfyllningen av näring efter träningen bör börja inom 25-30 minuter efter avslutad träning. Sträckningen ska vara i 10-15 minuter, med fokus på de stora muskelgrupperna (quads, hamstrings, vader och höfter) samt allt som känns ömt.
Även om fördelarna med stretching är ett hett debatterat ämne, tror jag att lätt stretching efter en padelmatch är fördelaktigt. Om du har en skumrulle och upplever några små skador skulle det även vara fördelaktigt att rulla på foam rollern för att lindra eventuella knutar.
Isbad
Efter stretching är det dags att ta isbadet.
Fyll ditt badkar med kallt vatten och tillsätt is tills temperaturen når ljumma 15 grader Celsius. Om du inte har en termometer bör isen fortfarande smälta helt, men det bör ta cirka 3-5 minuter för en normalstor isbit att göra det.
