Stretching Efter Padel - Så Gör du!

Stretching är någonting som många ogillar, men samtidigt vet de att de måste göra det för att hålla sin kropp i bästa möjliga form.

Stretching är avgörande för idrottare och bör en del av träningsrutinen för att uppnå optimal prestanda under spel och hjälpa till vid återhämtning.

Varför är stretching så viktigt?

Stretching håller musklerna flexibla, starka och friska, och vi behöver den flexibiliteten för att upprätthålla ett rörelseområde i lederna. Utan det förkortas musklerna och blir korta.

Att stretcha är inte en svår uppgift, men de flesta spelare underskattar dess betydelse. Om du hela tiden skjuter upp det kommer du att ignorera det och slutligen glömma bort det.

Anmärkningar att komma ihåg innan du börjar stretcha:

Uppvärmning: Det är alltid en bra idé att värma upp din kropp innan du börjar stretcha. Detta kan hjälpa till att förhindra att din kropp skadas mer eller värre. Några exempel på lätta uppvärmningar är en kort löpning eller 100-200 hopprep.
Andas alltid: Att hålla andan medan du tränar belastar din kropp mer. Andning hjälper vårt muskelengagemang för en djupare stretching. Andas ut när du initierar rörelse och andas in när du kommer tillbaka till centrum.
Ändra: Om du har problem med en viss stretch, se till att ändra den. Inte allas kropp har lika stor flexibilitet, så det är ibland nödvändigt att ändra stretchingövningen till nytta för dig själv. Kom bara ihåg att obehag = normalt och smärta = inte bra.
Rådfråga: Om du har några medicinska begränsningar, kontakta en vårdpersonal för en rutin som passar bäst för dina specifika behov.

Stretching är ett koncept som är mycket viktigt för alla tävlares hälsa och välbefinnande. Padel är en sport i snabb rörelse som är populär bland spelare. Kalla temperaturer, snabba rörelser och kroppar som inte är helt beredda att spela har resulterat att denna sport kan vara mycket skadebenägen.

Paddelbanans grova, hårda yta bidrar till dessa skador. Det kan vara farligt och skadligt för fotleden och knäna om de rätta rörelserna inte behärskas och kroppen inte är förberedd.

Padel är ett spel med konstant rörelse, snabba svängar liksom fram och tillbaka rörelser. Detta kan slita mycket på underkroppen och kan leda till påfrestningar. Precis som alla idrottssporter är fotarbete mycket viktigt. Den största påverkan faller på knäna. Knäna tar mycket tryck från de snabba svängarna, utfallet, sidosteg och hopp.

De flesta sporter kräver aktivering av kroppens muskler och padel är inget undantag. Upprepad aktivering av dessa muskler tvingar musklerna att förbli strama. Att sträcka ut dina muskler innan du spelar gör att din kropp kan röra sig med större förlängning och med mindre risk för skada genom att skapa blodflöde till och genom musklerna. Stretching efter en match eller träning hjälper till att minimera stelheten som du kan uppleva när du har ansträngt dina muskler. Sammantaget kan regelbunden stretchning förbättra prestanda och minska sannolikheten för att drabbas av en skada.

Förutom att förbättra prestanda och minska risken för skada kan stretching öka spelarens rörelseomfång. Ett helt rörelseområde krävs för att utföra korrekt teknik för alla skott i padel.

Att stretcha för uppvärmning och som en nedvarvning när du avslutar din match hjälper till att bibehålla eller förbättra ditt totala rörelseförmåga som delvis kan reduceras eftersom padel spelas ute under de kalla vädermånaderna på många områden och musklerna tar längre tid att värma upp.

Förhöjd stretching på knäsenan

Du kommer ofta att göra denna stretchövning liggande platt på ryggen. Ett bra verktyg att använda är också ett elastiskt stretchband som gör det lättare att få benet djupare. Nedan följer stegen.

Ligg platt på antingen marken eller en matta med benen helt utsträckta.
För att sträcka ut det högra benet, håll baksidan av höger knä med båda händerna, dra benet upp mot bröstet och räta långsamt upp knäet tills det känns som om det sträcker sig.
Håll stretchen i 10–30 sekunder.

Sittande fjärilsstretch

Detta är en annan bra stretchövning för att utveckla flexibilitet i dina inre lår, ljumskar, höfter och knän. Dessa muskler hjälper dig att dra ihop dina ben så att du kan upprätthålla stabilitet och balans. Följ stegen nedan. Om du har problem med den här stretchen, försök att förlänga benen längre bort från kroppen.

Sitt ner på golvet med ryggen upprätt och båda benen böjda i knäna.
Ta ihop fotsulorna och knäna vända utåt
Håll lätt på anklarna och luta dig långsamt framåt och håll ryggraden rak.
Placera armbågarna på toppen av låren och tryck försiktigt ner tills du känner en stretch.
Fortsätt att försiktigt trycka ner på låren med armbågarna för att flytta knäna mot golvet.
Håll i 15-30 sekunder.

Stående utfall

Det stående utfallet är en standardsträckning för idrottare som är perfekt för att öppna upp dina höfter såväl som för att stretcha underbenen.

Stå först med benen parallella med bra hållning och balans.
Ta ditt vänstra ben rakt tillbaka på din fotkula medan du håller ditt högra ben böjt och dina höfter jämna. (Tips: Låt inte ditt högra knä böja sig förbi tårna).
Räta ut ditt bakben så mycket du kan utan att låsa knäet. Öka stretchen om du känner dig balanserad.
Håll ryggen rak och jämn med höfterna. Du kan vila händerna på knäna eller lämna dig vid din sida.
Håll stretchen i 15-30 sekunder.
Släpp sedan, växla till andra sidan och upprepa.

Ryggrörelse

Detta är en mycket vanlig position att göra i Yoga och det är en fantastisk stretchövning att göra före eller efter padel. Det fokuserar på stora sätesmuskeln, bröst, nedre rygg och snedställningar. För en mer intensiv sträckning, försök också sätta en konturerad skumrulle under dina lår eller höfter.

Ligg platt på ryggen och lyft armarna i linje med axlarna och skapa en “T” -form
Dra ditt högra knä i bröstet och förläng ditt vänstra ben platt på golvet.
Korsa ditt högra knä över vänster sida av kroppen och försök att röra golvet. Försök samtidigt hålla dina axlar på golvet.
Vrid huvudet åt höger med ögonen som tittar över din högra axel.
Håll positionen i 15-20 sekunder, kom sedan tillbaka till neutral och gör detsamma på vänster sida.

Vik framåt och halvvägs

Det här är ytterligare två vanliga yogastretningar som verkligen fokuserar på dina hamstrings, kalvar och nedre rygg. Det är bra för att koppla av din kropp och lindra stress.

Stå högt med fötterna sida vid sida rakt framåt och händerna vid dina sidor.
Böj överkroppen ner mot golvet medan du hänger händerna och huvudet och släpper ifrån dig alla spänningar du tänker känna
Böj knäna något så att de inte låses och ta din vikt lite framåt på dina fötter och håll höfterna över anklarna.
Håll i 5-10 sekunder.
Stig långsamt medan du fokuserar och skapar en platt rygg, föreställ dig en linje som går från huvudet till svanskotan.
Håll i 5-10 sekunder.
Sänk överkroppen igen hela vägen ner med en lätt böj i knäna och släpp huvudet och armarna för eventuell spänning
Håll i 5-10 sekunder till och kom sedan tillbaka till stående läge.

Sidoarmslyft

Detta är en effektiv övning som kan stretcha och stärka dina axlar.

Stå högt med fötterna axelbredd ifrån varandra. Händerna ska ligga nere vid din sida med handflatorna vända mot kroppen.
Med aktivt engagemang från axel till fingertopp, lyft både höger och vänster armar rakt tills du når axelhöjd.
Håll i 1-2 sekunder och sänk sedan armarna tillbaka till din sida.
Fortsätt denna process i 10-12 repetitioner

Armcirklar

Denna stretch hjälper dig att få ditt blod att röra sig och fokuserar på dina axlar, triceps och biceps.

Stå rakt med fötterna axelbredd ifrån varandra. Förläng dina armar parallellt med golvet om axelhöjd.
Cirkla armarna framåt med små kontrollerade rörelser, och gradvis göra cirklarna större.
Fortsätt denna rörelse i 20-30 sekunder och vänd sedan riktningen.

Handledsförlängning och flex

Denna övning är bra för att förhindra och förstärka dina handleder som är benägna att orsaka padelarmbåge. Dessa är enkla att göra och de tar inte mycket tid.

Stå upp och ta armarna rakt upp till axelhöjd. (Som Frankenstein)
Ta tag i utsidan av din högra hand med din vänstra hand. Låt dina högra fingrar peka inåt och dina högra handledsmuskler att böjas.
Håll stretchen i 15-20 sekunder, byt sedan händer och följ samma steg.
Med din vänstra hand, ta tag i handflatan på din högra hand ordentligt och peka den uppåt. Låt dina högra handledsmuskler böjas.
Håll stretchen i 15-20 sekunder, byt sedan händer och följ samma steg.

Ljumskestretch

Börja nära en vägg eller ett staket som ligger på ryggen.
Förläng båda benen uppåt på väggen med fotsulorna uppåt. Halvbenet ska hålla sig i kontakt med marken och bör vara precis där väggen möter golvet.
Håll benen utsträckta och sprid benen så vida som möjligt. Efter en viss tid, försök att arbeta fötterna bredare isär. Du kan förbättra denna sträcka genom att trycka på låren.

Ryggstöd med låg rygg

Börja på ryggen med båda benen raka.
Böj ditt högra knä i 90 grader och för det över kroppen tills det rör vid golvet. Håll din högra axel på marken med höger arm utsträckt och titta i den riktningen.
Håll den här positionen med långsam avslappnad andning, använd din vänstra arm för att sätta försiktigt på utsidan av låret.
När du inte längre känner stretch kan du förlänga det böjda benet och se till att det andra benet också förblir förlängt och i linje med ryggraden.
Upprepa på motsatt sida.

Stående

Luta dig framåt med utsträckta armar i en vägg eller staket.
Lägg en fot framåt med knäböjda och foten platt på marken.
Håll bakfoten i linje med ryggraden och tryck tillbaka för att känna en stretch genom vaden. Att hålla ryggen på hälen platt på marken med knäet utsträckt sträcker vadmuskeln. böjning av bakre knä och lyftning av hälen sträcker det ännu längre.