I den här artikeln vill vi diskutera ett ämne som är av stor betydelse inom padel. Dessvärre är det många som inte väljer att värma upp innan du spelar padel, och detta är någonting väldigt negativt av många anledningar. Det kan leda till sämre prestation, och värst av allt, skador.
I de flesta fall beror det faktum att många inte värmer upp inte på att de ogillar det utan för att de vill spara tid. Normalt är den vanliga proceduren för majoriteten av padelspelare i ögonblicken innan spelet att binda skorna, ta sitt racket, ta fram bollarna och börja värma upp. Andra spelare väljer att börja spela direkt och hoppa över uppvärmingen för att ha mer tid till spelet.
Uppvärmningsaktiviteter inkluderar lätt jogging eller att cykla långsamt på en cykel. Uppvärmning före träning förbereder ditt kardiovaskulära system för fysisk aktivitet, genom att öka blodflödet till dina muskler och höja temperaturen i din kropp. Det hjälper också till att minska risken för att bli skadad – när dina muskler är tillräckligt uppvärmda är rörelserna, sträckningarna och belastningen du lägger på dem under ditt träningspass mindre allvarliga. Detta minimerar också muskelbristningar.
Om du vill veta varför du bör värma upp innan du spelar padel samt hur du gör det, läs vidare. Uppvärming är fysisk prestanda och för att undvika skador.
Faror med att inte värma upp
En av de saker som vi står inför när vi inte värmer upp är risken för skada, i både ben och/eller muskler. Om vi vill undvika detta måste vi göra en kvalitetsuppvärmning. Till denna risk kan vi lägga till andra aspekter:
Frekventa skador
Den vanligaste skadan inom padel är tendinit och epikondylit, en smärta i insidan av armbågen och kommer vanligtvis från dålig uppvärmning. För det andra finns kontrakturer i Supraspinatus, knäskada, smärta i handleden och i mindre fibrillära delar i armens främre del.
Svårigheter att komma in i spelet
Det har hänt oss alla att den första matchen är svår och jobbig. Bollarna går inte in, vi missar bollar som inte är särskilt svåra och de långa poängen är en svag punkt. Varför? För att du inte värmt upp.
För tidig utmattning
Att börja spela padel utan föregående uppvärmning kan i vissa fall orsaka för tidig trötthet, tyngd i benen, svårighet att röra sig snabbt och smidigt på planen, vilket kan leda till misstag och dåligt spel.
Blodsamling
Om du slutar träna plötsligt utan att varva ner kommer dina muskler plötsligt att dra ihop sig kraftigt. Detta kan få blod att samlas i kroppens nedre extremiteter och resultera i att inte så mycket av ditt blod pumpas tillbaka till hjärtat och hjärnan. Som ett resultat kan du bli och snurrig. Du kan till och med svimma.
Ökad stress på hjärt och kärlsystemet
Uppvärmning hjälper dig att gradvis öka din puls och andning till en nivå som kommer att kunna möta kraven på ditt träningspass. Om du börjar träna på en ansträngande nivå utan att värma upp först kommer du att lägga onödig stress på ditt hjärta och dina lungor.
En studie utfördes på 44 män för att undersöka effekterna av högintensiv träning på hjärtat. Försökspersonerna fick utföra 10 till 15 sekunders intensiv träning på ett löpband, utan uppvärmning. Resultaten visade att 70% av försökspersonerna hade onormala EKG -avläsningar på grund av det otillräckliga syretillförsel till hjärtat – i huvudsak var deras hjärtan inte redo att utföra med de höga hastigheter som krävs för de intensiva övningarna.
Nästa gång du känner att du vill spara de extra 10 minuterna av uppvärmning, tänk noga på vilken effekt det kommer att få på din kropp. Dessa 10 minuter är verkligen värda det när du tänker på att du hjälper till att förhindra skador på din kropp, förbättra din prestation och hjälpa dig att återhämta dig efter träningen.
Fördelar med uppvärmning i padel
Psykologisk aspekt
Padelsporten har en psykologisk komponent som är mycket större än vi tror. Uppvärmning är ett av sätten att förbättra denna aspekt. De psykologiska fördelarna börjar med att minska uppmärksamhetsfokuset, det hänvisar till synfältets amplitud och för att förbättra vår prestation måste fokuset vara stängt, det vill säga fokuserat på den uppgift vi utför, i detta fall, spelar. Därefter kommer motivationen mot match och prestanda att bestämmas av denna fas.
Fysiologiskt utseende
Människokroppens muskulatur fungerar vid full kapacitet vid en viss temperatur.
Detta kan jämföras med en bil. Den behöver en period av anpassning och uppvärmning av oljor för att alla komponenter ska fungera bra.
Uppvärmning är utan tvekan den mest lämpliga metoden för att minska led-, muskel- och ligamentskador.
Gemensam rörlighet
Innan vi börjar spela bör vi värma upp i en serie av rörelser utan ett racket för att lederna ska fungera korrekt. Lederna har en synovialvätska som måste vara lättrörlig och mjuk.
Problemet här ligger i mängden vätska som finns, eftersom lederna har en annan mängd vätska i vila än i träningssituationer. Dessa rörelser kommer att generera nödvändig vätska, förutom att hjälpa till att höja temperaturen på våra muskler sakta men säkert.
Förberedelse för din kropp
Detta förklarar sig självt, det finns ett berg av forskning som uppmärksammar vikten av att värma upp för att förbereda musklerna. När du värmer upp ökar din puls (cirkulation) och pumpar syresatt blod till dina muskler och förbereder dem för handling.
Uppvärmning i 10 minuter med en lättsam aktivitet förbättrar blodflödet till dina skelettmuskler och öppnar blodkapillärer. Ditt blod bär det syre som behövs för att dina muskler ska fungera, så att öka ditt blodflöde är en av de bästa sakerna du kan göra för att förbereda dina muskler för ett träningspass.
När du gör en uppvärmningsövning släpps syre ut från ditt blod lättare och vid högre temperaturer. Dina muskler kräver högre mängder syre när du tränar, så det är viktigt att göra detta syre mer tillgängligt genom en uppvärmningsaktivitet.
Förberedelse för ditt sinne
Oavsett om detta är för träning eller match, är det det perfekta tillfället att ta lite tid att reflektera över din senaste match/träning och den som kommer. Detta kan användas för visualisering eller för att tänka på positiva delar av ditt spel eller till och med bara för att koppla bort från ditt personliga liv när du förbereder dig för att ge allt på planen. Spelare tycker ofta att musik hjälper som en del av denna rutin.
Tala med din partner
Det kan vara svårt att hitta tid att prata med din partner under ditt dagliga liv, men fönstret på 10-15 minuter innan du startar en match tillsammans är ett bra sät att prata lite. Det är en bra tid att diskutera alla fysiska problem de kan ha på dagen och en chans att diskutera alla taktiska situationer för det kommande spelet.
Möjlighet att träna
Uppvärmningen kan vara en bra tid att arbeta med fysiska element i ditt spel som du vet behöver förbättras. Om du till exempel känner dig lite långsam kan du lägga till stegeövningar eller om du tycker att din rörelse kan bli bättre kan du lägga till några smidighetsövningar. Det bör finnas några grundläggande drag du gör till att börja med, men efter det är det en bra idé att anpassa din uppvärmning.
Börja från den första poängen
Detta är verkligen huvudorsaken till en uppvärmning så att du kan starta matchen helt pigg och redo att tävla. En långsam start i padel kan ofta resultera i att du tappar förlorar setet, så du vill vara redo att spela så snart den första bollen är i spel!
Snabbare muskelsammandragning/avslappning
Uppvärmning med fysisk aktivitet höjer din kroppstemperatur, vilket i sin tur förbättrar nervöverföringen och muskelmetabolismen. Slutresultatet är att dina muskler kommer att prestera snabbare och mer effektivt.
Hur du värmer upp i padel
Dynamisk stretching
Dynamisk stretching orsakar muskelförlängningar och sammandragningar, så länge vi utför dem på ett ballistiskt och rörligt sätt kommer detta att öka muskeltemperaturen till rätt punkt. Materialet som behövs för detta avsnitt är minimalt, bara vår kroppsvikt eller i bästa fall ett elastiskt band.
Uppvärmingshopp
Senare måste vi utföra en serie hopp för att aktivera underkroppsmusklerna, men inte innan vi har gjort föregående steg. Vi måste helt enkelt utföra 10 snabba hopp framåt, uppåt eller åt sidan, växlande fötter.
Racketupvärmning
När allt ovan är klart måste vi ta fram vårt rack och börja slå bollen, det vill säga från lägre till högre intensitet och alltid sluta med de mest intensiva slag, skott och träffar.
När du väl läst och förstått detta undrar du säker efter vilken tid du kan börja spela? Svaret på den frågan är att det beror på vilka övningar du gör och hur du gör dem, men generellt räcker det med 10 minuters uppvärmning för att bli redo.
