Har du någonsin fått ont i handleder och armbågar efter att du spelat padel, speciellt om du har spelat länge?
Handled och armbågssenit, normalt känt som padelarmbåge (om du spelar padel) eller tennisarmbåge (om du spelar tennis. Detta kännetecknas vanligtvis av kronisk mjukvävnadsirritation, vilket leder till inflammation, svullnad, minskad cirkulation och smärta. Kronisk mjukvävnadsirritation kan förekomma hos padelspelare på grund av padelns upprepade natur och överdriven stress på handled, axel och armbågarna. Detta kan ytterligare förvärras av skador och muskulär obalans.
Men förebyggande är möjligt med rätt teknik och övningar. Här är flera tips för att minska risken för handled och padelarmbåge:
Värm upp
En ordentlig uppvärmning höjer temperaturen på dina muskler via ökat blodflöde och cirkulation. Detta hjälper till att ge nödvändiga näringsämnen och syre till arbetande muskler, bättre förbereda dem för rörelser och därmed minska risken för skador.
Håll dig inom din “låda”
Padelns låda beskriver den figurativa “lådan” som skapas mellan dina armar, padel och bröst när du håller din padel. Denna padelbox rör sig med dig när du vrider på din kropp, och det är i allmänhet viktigt att hålla sig inom boxen när du spelar padel för att undvika att kompromissa med positioner och för att förhindra belastning. Ju mer du kan undvika muskelspänning, desto mindre är det troligt att du får padelarmbåge.
Håll ett lätt grepp på ditt padelracket
Genom att knyta din näve på padelracket hårt tröttnar snabbt dina underarmsmusklerna och gör dig mer utsatt för överbelastningsskador. Ett lättare grepp minskar risken för akut skada och seninflammation.
Försök att undvika full armbågsförlängning
Fokusera istället på att nå framåt med din kropp (snarare än armarna) för att slå varje padelslag. Detta är i allmänhet mindre tröttande och hjälper till att förhindra överbelastning.
Försök spela med en böjd axel
Den böjda axeln placerar dina handleder i en mer neutral anatomisk position jämfört med en rak axel. Detta innebär att armbågarna i sin tur också är mer neutralt inriktade, vilket leder till mindre irritation av mjukvävnad och mindre total belastning.
Vila
Så svårt det kan vara, var inte rädd för att ta dig ledig dag och låt din kropp vila. Detta är lika viktigt som att sträcka och förstärka, om inte mer.
Träna upp dina underarmsmuskler och armar
Ett bra tips är att öka muskelmassan på dina armar. Genom att bygga upp armen med mer muskler minskar du risken för slitage i leder och armbågarna.
Ett bra tips är att träna armar på ett gym.
