Padelarmbåge, även känt som tennisarmbåge, eller lateral epikondylit på medicinskt språk är en klassisk repetitiv stamskada.
Musklerna och senorna på armens baksida och armbågens utsida som är ansvariga för att lyfta handleden och fingrarna kan bli inflammerade, irriterade eller utmattade på grund av överanvändning. Denna skada är vanlig bland dem som spelar racketsporter, inlusive padel, därav namnet padelarmbåge. Padelarmbåge är dock också en vanlig arbetsrelaterad skada, särskilt bland målare, rörmokare och till och med de med jobb som innebär tung datoranvändning.
Om du har fått diagnosen padelarmbåge är du troligen väl medveten om den därmed sammanhängande smärtan och sveda som uppstår på utsidan av armbågen tillsammans med en försvagad greppstyrka. Din läkare har förmodligen försett dig med konservativa behandlingsåtgärder för att minska din smärta och inflammation, såsom vila, is och läkemedel, tex ibuprofen.
När smärta och inflammation har minskat finns det några enkla men ändå effektiva övningar du kan använda för att hantera de obekväma symtomen som är förknippade med padelarmbågen.
I denna artikel tittar vi närmare på padelarmbåge, vad det innebär, samt hur du förebygger det, och övningar du kan föra för att lindra bevären.
1. Stretcha
Muskelutlösande punkter, eller muskelknutar, är ofta en faktor i tennisarmbågen. Rytmisk stretching kan träna och stimulera drabbade muskelgrupper. Pröva dessa:
- Sitt på kanten av en fast stol eller bänk.
- Lägg ned händerna med handflatorna med fingrarna bakåt.
- Lägg lätt tryck i denna position för att öka intensiteten.
2. Handduksvridning
Vid handleden finns grupper av muskler som ansluter sig i armbågen och utsätts ofta för överanvändning, vilket leder till smärta och inflammation. Handduksvridningsövningen fungerar för dessa muskler. Så här fungerar det:
- Sitt i en rak ryggstol.
- Koppla av dina axlar.
- Håll en handduk med båda händerna.
- Vrid handduken i motsatta riktningar som om du vrider ut vatten.
- Upprepa tio gånger.
- Upprepa sedan 10 gånger i den andra riktningen.
3. Knytnäve
Tennisarmbågen orsakar ofta dålig greppstyrka. Genom att arbeta med de långa böjsenorna i fingrarna och tummen kan du bygga dessa muskler och förbättra din förmåga att utföra dagliga aktiviteter. Här är hur:
- Sitt med underarmen vilande på en plan yta framför dig.
- Håll antingen en liten boll eller en upprullad handduk i handen.
- Kläm föremålet och håll i 10 sekunder.
- Släpp, upprepa gör sedan detta tio gånger.
- Byt till den andra armen och upprepa.
4. Handledsförlängning
Denna övning fungerar musklerna som är ansvariga för att böja din handled, kallas handledsförlängare. Även om de är små är dessa muskler – som ansluter till armbågen – utsatta för överanvändning. Följ dessa steg:
- Sitt medan du håller en hantel med handflatan nedåt.
- Vila armbågen på knäet och sträck ut handleden, “rulla” den mot kroppen.
- Försök att isolera din handled samtidigt som du håller resten av armen stilla.
- Upprepa 10 gånger på varje hand.
- Du kan också utföra denna rörelse utan vikt om det är för jobbigt för dig att hålla hanteln.
5. Handledsflex
Denna övning aktiverar dina flexorer, som också ansluter till armbågen:
- När du sitter, håll en hantel på två pund i handen med handflatan uppåt.
- Låt armbågen vila på knäet.
- Håll handflatan uppåt, böj handleden och böj den mot kroppen.
- Försök att isolera din handled samtidigt som du håller resten av armen stilla.
- Upprepa 10 gånger på varje sida.
6. Isometriska sammandragningar
Vissa patienter upplever överraskande smärtlindrande effekter genom att utföra denna stretchingsteknik, vilket sätter senan under spänning:
- Håll din hand stadigt i neutralt läge med din andra hand för att stödja den.
- Böj handleden bakåt.
- Börja med måttlig intensitet i ungefär en minut.
- Du kan justera intensiteten och varaktigheten för att se vad som fungerar bäst för dig.
Behandling genom sjukgymnastik
Dessa övningar kan tjäna till att stärka muskler och senor i armen och för att lindra smärta från tennisarmbågen. Om det görs ordentligt kan dessa övningar också hjälpa till att förhindra att tennisarmbågen kommer tillbaka.
- Böj armbågen i rät vinkel och sträck ut handen med handflatan uppåt.
- Vrid din hand tills handflatan vänder ner långsamt och gradvis och håll i 5 sekunder. Upprepa 10 gånger i 3 uppsättningar. Denna övning kan också utföras med en liten vikt.
- Pressa knytnäven med en stressboll eller upprullad strumpa i handflatan. Grip tätt i 10 sekunder och upprepa 10 gånger.
- Böj handleden genom att lyfta armen framför kroppen med handflatan utåt. Använd din andra hand för att långsamt och gradvis få tillbaka fingrarna mot dig själv. Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder och räta ut handleden igen. Upprepa tre gånger och gör ytterligare tre uppsättningar av övningen.
- Utför en armbågsböjning genom att stå rakt först, sänk den drabbade armen åt sidan och böj långsamt armen uppåt tills handen vidrör axeln. Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder lång och upprepa 10 gånger för en full uppsättning av övningen.
Förebyggande av padelarmbåge
För att förhindra ytterligare skador och smärta från tennisarmbågen är det viktigt att omedelbart stoppa upprepade aktiviteter som påverkar armbågarna. Det kan också vara fördelaktigt att vara medveten om hur du använder armbågarna när du lyfter tunga föremål eller gör stora rörelser och manövrer.
Som nämnts tidigare kan regelbundna övningar som listas i den här artikeln också hjälpa till att förhindra tennisarmbåge och dess symtom.
Andra metoder för icke-kirurgisk behandling
Om smärtan kvarstår kan din sjukgymnast rekommendera andra metoder för icke-kirurgisk behandling inklusive:
- Vila musklerna från överanvändning och aktivitet
- Is på området
- Smärtstillande medel
- kompression
- Om du fortfarande är orolig för armbågs- eller ledvärk är det viktigt att du kontaktar en vårdpersonal.
