Ont i Ryggen Padel? Lösningar och Tips mot Ryggont i Padel

Ryggont är en av de vanliga fysiska problemen som folk kan uppleva när de spelar padel.

Padel är en tröttsam sport som kräver goda fysiska förberedelser, för att undvika skador och slitage på kroppen. Bland de vanligaste är ryggsmärtor, men det finns olika lösningar för att förebygga dem eller försöka eliminera dem när de väl har uppstått.

I denna artikel går vi igenom allt du bör tänka på när du spelar padel för att undvika ryggskador samt tips på övningar.

Var fysiskt förberedd

Padelboomen och den dramatiska ökningen i popularitet av padel har inneburit att många människor som har liten eller ingen erfarenhet av motion eller sport har börjat utöva sporten. Det kan vara folk som varit vana vid ett stillasittande liv i åratal, eller som begränsat sig till lättare motion då och då, men som nu befinner sig på padelplanen tre eller fyra gånger. Detta kommer givetvis att skapa en hel del påfrestningar på kroppen för alla som är ovana.

Det är givetvis inte en dålig sak med den ökade motionen som ett ökat padelspel innebär, men det är normalt att vissa fysiska problem förr eller senare dyker upp som ett resultat.

Vid ryggsmärtor kan de till en början vara uthärdliga och kanske försvinna under matchen när musklerna värms upp. Men de kommer tillbaka nästa dag och det är en ond cirkel  vars enda konsekvens är att problemet förvärras och blir irriterande även i vardagen

Det finns två lösningar på ryggont i padel: antingen tar du dig tid att förbereda dig fysiskt, eller så måste du hitta den för att läka från dina krämper. Det allra bästa är så klart att motverka att ryggproblemen uppstår över huvudtaget, men om de redan har gjort det måste du se till att åtgärda det.

För att motverka ryggont i padel är det viktigt att ha en bra grund. Om du är någon som tvingas sluta spela på grund av ryggproblem är experternas råd att ta en paus från padel ett tag och inte göra det vanligaste misstaget att börja spela direkt.

Vår kropp är inte en maskin, och för att kunna vänja sig vid vissa ansträngningar igen behöver den tid. Att ge kroppen tid är viktigt för att låta kroppen återställa sig helt.

Var uppmärksam på uppvärmningen

Vi har redan pratat mycket om vikten av att värma upp i padel men det är alltid värt att upprepa, särskilt för att på amatörnivå är uppvärmning ovanligt.

99 % av amatörerna kommer till banan fem minuter innan de har bokat en tid, slår några bollar, och  börjar spela. För en bra uppvärmning kan cirka tio minuter räcka, utan racket, för att ägna åt användbara övningar för att öka kroppstemperaturen och börja röra på anklar, knän, höfter och axlar: de områden som är mest stressade under spelet.

Arbeta med tekniken

Jämfört med tennis, till exempel, är padel en mindre teknisk sport där det inte är nödvändigt att ha en avancerad teknik för att lyckas spela.

Däremot kan en bra teknik hjälpa till att förebygga ryggproblem i padel. Proffsen får allt att se enkelt ut men allt handlar inte om kraft och explosivitet för att lyckas i padel.

Om tekniken inte är perfekt innebär det avsevärda risker att ta vissa lösningar till ytterligheter eftersom du tvingar dina leder till felaktiga positioner. Slag efter slag blir problem oundvikliga.

Av denna anledning är det rekommenderat att åtminstone initialt ta hjälp av en tränare som vet hur man erbjuder en bra teknisk grund inte bara viktigt för att bli bättre spelare, utan också för att undvika att vissa felrörelser som, om de tas till det yttersta, kan orsaka betydande skador. Att ta lite lektioner i början är rekommenderat för att se till att du lär dig tekniken rätt från start.

Konstgräs för Padelbana - Allt du Bör Veta

Använd ditt huvud när du spelar

I padel är ditt huvud viktigt. Både för att spelet är extremt taktiskt och de som vet hur man använder sina hjärnor bättre än andra har en bättre chans att vinna. Att använda huvudet hjälper också till att förebygga potentiella problem. Tillfredsställelsen som en vinnande smash ger i slutet av en mycket lång poäng är svårslagen, likaså tillfredsställelsen i att rädda bollar som verkar omöjliga, kasta sig från ena sidan av planen till den andra och hitta lösningar som de lämnar sina motståndare chockade. Dessa är dock alla potentiella risker för spelarens fysiska integritet.

Samtidigt är det svårt (om inte omöjligt) att reflektera över det faktum att det vore bättre att undvika vissa lösningar för att inte slita på din kropp och riskera ryggproblem eftersom det enda målet är att vinna poängen. Men det är alltid bättre att förlora en poäng och ha chansen att spela nästa poäng hundra procent istället för att vinna den kanske på ett spektakulärt sätt, men bli xkadad och avsluta spelet tidigt.

Din utrustning är viktig

Det finns skor designade speciellt för padel av en anledning. För att undvika ryggproblem bör alla som spelar padel vara utrustade med rätt skor. De erbjuder dämpning och rätt stöd till foten så att spelaren kan springa, hoppa, byta riktning utan någon form av risk, utan att halka och utan att skada sig. Det finns olika typer, från den dyraste till den billigaste: skillnaden – förutom estetik och varumärken – ligger i kvaliteten på de material som används.

Stor uppmärksamhet bör också ägnas åt köpet av racket, särskilt för att identifiera den modell som passar spelarens typ av spel (och nivå). För att dra fördel av egenskaperna hos vissa rack måste du veta hur du spelar på vissa nivåer, annars riskerar du att få motsatt effekt. Alla har ett padelrack som passar dem bäst.

Det finns de som behöver mjukare racketar med en bredare sweet spot och som är bättre på absorbera vibrationer. Det finns enormt mycket att välja på, och det finns något för alla smaker och preferenser.

Ryggproblem i padel – Tips för att undika skador

Det är mycket vanligt att folk lider av ländryggssmärtor och smärtor av de överbelastningar och muskulära obalanser som finns mellan ländväggen och bukväggen.

Det är viktigt att du, så fort du märker de första symtomen börjar behandla besvären. Om du inte tillämpar en tidig rehabiliterande behandling kan du bli en kronisk olägenhet.

Uppvärmning och stretching

Som med alla andra idrottsgrenar är det nödvändigt att vi innan vi spelar utför en rad uppvärmningsövningar så att musklerna är aktiva. Du bör också ta lite tid i slutet av passet för att stretcha.

En av paddlarnas mest använda muskler är Quadratus Lumborum (QL), även känd som kvadratiska ländryggsmuskeln eller fyrkantiga ländryggsmuskeln. Denna sitter djupt bak i midjan på båda sidor om våra ländkotor. Den fäster från nedre revbenen till bäckenet och nedre delen av ryggen. När Quadratus Lumborum drar ihop sig ensidigt, för den ryggraden och bäckenet närmare varandra och höjer höften. När QL drar ihop sig bilateralt, på båda sidor av ryggraden, är det ansvarigt för förlängning av nedre delen av ryggen.

Som padelspelare blir Quadratus Lumborum lätt en överansträngd muskel när vi höjer våra höfter under spel.

Triggerpunkter i denna muskel kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen, något padelspelare är väl bekanta med. Genom stretching och självmobilisering är det möjligt att lossa QL och lindra smärta i nedre delen av ryggen. Här är några sträckor och tekniker som jag ofta använder efter en dag ute på vattnet.

Övningar för att motverka ryggont i padel


Sidoställning

Börja med att stå på knä på händer och knän. Sträck ut armarna framåt och placera händerna med handflatorna ner mot marken. Sänk höfterna bakåt mot hälarna och slappna av. Även om detta redan kan fungera som en djup höftöppnare för vissa, låt oss ta det ett steg längre för att ta itu med sidan av din kropp. Gå med händerna åt höger och sitt vidare med höfterna bakåt mot vänster skinka, känn en stretch längs den vänstra sidan av kroppen. Håll i 30 sekunder på varje sida och upprepa totalt tre gånger per sida.

Knästående QL Stretch

Börja med att stå på knä på händer och knän. Sträck dig framåt med vänster hand och ta tag i ett säkert föremål. Luta dig tillbaka på hälarna mot din vänstra skinka, sträck ut din vänstra sida. För att öka stretchen, rotera internt din vänstra arm och luta dig tillbaka längre diagonalt mot din vänstra höft. Håll i 10 sekunder på varje sida och upprepa totalt tre gånger per sida.

Självmobilisering

Hitta en tennisboll eller något cirkulärt i ungefär samma storlek. Även om den är enkel, är denna form av självmobilisering mycket effektiv och lindrar i allmänhet de flesta individer från deras ländryggssmärta.

Ligg på rygg, med tennisbollen mellan ryggen och golvet precis under bröstkorgen men nära ryggraden på ena sidan (det vill säga på din QL). Applicera direkt tryck på området, såväl som områdena ovanför och under. Du kommer sannolikt att känna viss spänning och kanske obehag. Om möjligt, försök att rulla runt på tennisboll i tio minuter eller så.

Justera mängden tryck du applicerar såväl som vilken typ av tryck du applicerar (cirkulära rörelser, stationära, etc). Även om det är smärtsamt ibland kan denna form av självmassage göra underverk för att lindra smärta i ländryggen. Se till att använda tennisbollen jämnt på både höger och vänster sida, samt över och under QL-området. Du kan även leka med bäckenet och sacroiliaca områdena.

Obs: Detta kan också göras när du står upprätt med en tennisboll mellan ryggen och en vägg. Börja röra kroppen mot tennisbollen och arbeta långsamt nerför ryggen.

Oavsett om det är stretching eller självmassage, var försiktig med hur mycket självmobilisering du gör på en dag. Om din rygg är öm kan lite räcka långt. Börja smått med tryck och tid och arbeta dig uppåt som din kropp tillåter. Var noga med att göra en riktad sträckning av baksida lår, höfter och vader också för att säkerställa muskulär balans i hela bäckenet.

Vad händer när vi istället för att böja benen böjer oss ner genom att böja ryggen?

Detta är en av flera faktorer som kan orsaka smärta i ländryggen i padel. När vi gör den här gesten för att ta emot en låg boll istället för att böja oss ner med knäböjningen, det vill säga föra låren närmare marken, utsätter vi ryggen för en gest och ansträngning som den inte är gjord för, eller rör sig bort från dess funktion.

Det är då vi skadar oss själva. Detta kan producera vad som är vanligt känd som ländryggssmärta vilket inte är något annat än en sammandrags-kramp av ländmuskler (nedre ryggen) på djup nivå, muskler som förankrar i ryggraden och ger den stöd. Denna upprepade gest som inte är typisk för ryggen, ger en blockering i rörlighet på grund av muskelstelhet, vilket i sin tur resulterar det i smärta, ibland till och med invalidiserande.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Fynda Padelutrustning på senaste Kampanjerna!
Fynda Padelutrustning på senaste Kampanjerna!