I de flesta sporter krävs både kondition och muskler. Padel är inte annorlunda. För att prestera på allra högsta nivå är det viktigt att ha god fysisk kondition, men också muskler och smidighet. Olika sporter kräver olika muskler och olika typer av fysisk kondition. En del sporter kräver att du är uthållig, andra sporter kräver att du är mer explosiv. Padel är en sport som är mer på den explosiva sidan, men även uthållighet kan vara bra att ha när poängen är långa.
I denna artikel går vi igenom de bästa styrkeövningarna och fysövningarna för padel så att du kan träna dig själv för maximal prestanda på padelbanan.
Styrkeövning och fysträning för padel
Padel är en sport som kräver en bred träningsregim. Styrka, snabbhet, smidighet, flexibilitet och uthållighet är alla atletiska byggstenar hos en padelspelare. Träningsrutiner som är utformade för padel måste innehålla övningar som fokuserar på dessa attribut för att hjälpa dig prestera bättre på planen. Balanserad träning innebär träning på banan, i gymmet och på banan. Alla dessa delar krävs för att prestera på högsta nivå
Fysisk förberedelse för padel är ganska lik tennis. Padel är möjligen mindre krävande än tennis eftersom att det är en mindre plan och mindre löpningar krävs.
Varför bör du träna för padel?
Först och främst behöver du träna både muskler och fys eftersom det gör att du kan förbereda muskler som inte har arbetat eller har tränats under en viss tid. Det kan till exempel vara på grund av återhämtning efter en skada eller förberedelser efter en vila.
För det andra vill du träna eftersom att träning av muskler på gymmet gör att musklerna kan förbereda sig för träning, vänja sig vid att fungera för de rörelser som padel kräver, vilket också kommer att minska risken för eventuella skador på banan.
Slutligen hjälper träning dig att uppnå ökad styrka och uthållighet. Det är ofta inom detta område som vissa spelare tappar energi och inte orkar hålla igång under en längre match. Under en lång match är det viktigt att kunna göra skillnad.
Ideer för att motivera dig i din träning
- Gå dit med vänner. Att träna med dina vänner är den bästa lösningen för att hålla igång. På så sätt kan man motivera varandra.
- Att sätta mål som du kan uppnå på kort och lång sikt är mycket viktigt för sinnet. Om du sätter omöjliga mål kommer din träning att bli mycket jobbigare eftersom att du inte ser resultat.
- Försök att variera dina träningspass. Om du gör samma sak varje gång du går till gymmet kommer du att bli uttråkad snabbt och du kommer att sluta utvecklas. Gym idag är mycket kompletta med massor av maskiner och aktiviteter som erbjuds. Se därför till att variera dina träningspass
- Stanna inte i flera timmar på gymmet. Om du är på gymmet i flera timmar kommer du snabbt att tröttna. Se istället till att dina pass är effektiva.
Vilka delar av kroppen ska du träna?
I gymmet kan du träna alla kroppens muskler. För padel finns det dock vissa områden du bör fokuserapå.
Om du har en personlig tränare är det rekommenderat att informera tränarna om dina mål att utvecklas som padelspelare så att ni kan komma fram till lämpliga övningar tillsammans.
Musklerna utsätts för tung belastning under padel. Speciellt på den nedre delen av kroppen, glutes, quads och vader. Dessa muskler tillåter naturligtvis rörelse men gör också dina slag effektivare, bibehåller uthållighet och gör att du kan utföra olika hopp mer effektivt.
Bålen och nedre delen av ryggen hjälper till att stödja din kropp. De används mycket för skott som kräver rotation (och det finns många) eller acceleration (smash, bandeja).
Den övre delen är också viktig med pectorals, axlar, biceps, triceps och underarmen på den dominerande handen. Men se upp. För att inte balansera din kropp helt, överväg att utföra styrketräning för båda armarna för att få en jämn balans.
Styrka
Styrka ger den kraft som krävs för att slå skott med tempo och skruv samt den explosiva kraften för explosiva springar och snabba riktningsändringar. Ben, bål, rygg och axlar är viktiga områden att stärka i dina träningspass.
Med hantlar kan du utföra övningar för att hjälpa till att bygga upp den benstyrka som behövs för padelns hårdhet. Håll till exempel en hantel i varje hand och utför utfallssteg framåt och bakåt. Utför hantelpressar för att stärka dina axlar och för att stärka din bål, gör plankan.
Hastighet och smidighet
För att utveckla hastighet och smidighet, inkludera fotarbetsövningar i din träning.
Använd följande övning för att utveckla hastighet: placera fyra padelbollar i en linje på en tennisbana eller liknande område (padelbanor är för små för den här övningen). Två ska vara vid T, en vid nätet och en halvvägs däremellan. Börja vid baslinjen, spring till varje boll och en i taget plocka upp dem och placera dem på baslinjen. Vid den sista bollen berör du baslinjen med bollen och återför den sedan till sin ursprungliga position. Upprepa tills alla bollar är tillbaka.
För att arbeta med smidighet, placera två bollar två meter ifrån varandra. Börja med fötterna mellan bollarna och spring i en åtta runt bollarna. Försök att hålla dina steg korta och snabba. Träffa inte bollarna. Utför denna övning i en minut utan att stanna. Ett annat viktigt verktyg för smidighetsträning är en smidighetsstege. Allt du behöver för detta är en stege, helst en repstege.
Du kan även använda ett hopprep för att förbättra övergripande smidighet och fot-koordination.
Uthållighet
Uthållighet är avgörande för en padelspelare, särskilt i matcher som involverar långa möten. Eftersom padel är en sport där perioder med intensiv träning följs av viloperioder, bör din uthållighetsträning vara lika. Intervalllöpning är ett utmärkt sätt att simulera kraven från en padel-match. Du kan enklast göra detta på en löpbana. För att göra detta springer du direkt och joggar eller går kurvorna beroende på din kondition. Om du har tillgång till en kulle eller ett löpband som lutar, springer du 100 meter och går sedan och upprepar. Denna intervalllöpning förbättrar din pulsåterhämtning mellan poäng i padel.
Flexibilitet
Flexibilitet tjänar många syften i padel. Att ha god flexibilitet hjälper till att förhindra skador, ökar kraften i dina slag och förbättrar dina defensiva färdigheter. Stretcha alltid alla viktiga muskelgrupper efter träningen för att förbättra flexibiliteten. Till exempel kan du enkelt stretcha dina vader genom att sitta, sträcka ut benen rakt framför dig, böja dig i midjan och nå dina tår. Eller så kan du hålla fast i ett robust föremål, böjaknäet, lyfta foten upp bakom låret, sträck dig tillbaka och ta tag i foten för att sträcka baksidan av låren.
Många professionella tennisspelare är kända för att använda yoga som ett sätt att förbättra flexibilitet och balans. Eftersom tennis är mycket lik padel i fysiska behov, kommer yoga-träning varje vecka också att hjälpa dig att förbättra flexibiliteten och rörelseområdet för padel.
Andra överväganden
Som i tennis är ditt grepp väldigt viktigt eftersom det underlättar att slå bollen på ett konsekvent sätt och därmed undvika de ofrivilliga felen som många gånger är den viktigaste faktorn mellan att förlora och vinna en match.
Ett annat problem med att spela padel är att du kommer att använda din dominerande sida av kroppen hela tiden med dina skott. Det kan leda till obalanser i kroppen och vilket i sin tur leder till större risk för skador. Du vill inte att underarmen på ena sidan ska vara dubbelt så stor som den andra.
Det är därför viktigt att träna för att hålla din kropp i balans. Ett bra sätt att göra detta är att använda kroppsviktövningar eller hantlar. Dessa två träningsmetoder använder många muskler samtidigt och tränar båda sidor av kroppen.
Alla bra träningsprogram bör innebära aktiv återhämtning och viloperioder för din kropp att återhämta sig.
Minst en dag i veckan bör vara fri från träning så att din kropp kan reparera sig själv och återhämta sig efter träning. Se också till att variera din träning. Istället för att göra benövningar två dagar i rad, överväg att arbeta med uthållighet eller flexibilitet ena dagen och benträning den andra.
För återhämtning och aktivering kan du använda en skumrulle för att få in blod ini musklerna och de områden som är mest ömma efter matcher. Du kan också använda skumrullar också före matcher som ett sätt att värma upp.
För att undvika skador bör det helst vara en uppvärmningsperiod före en match. Du bör sträva efter att höja din kroppstemperatur samt träna de rörelser du kommer att använda under matchen. Det finns massor av snabba, kraftfulla rörelser under matchen, och att göra dem utan att ha värmt upp ordentligt ger dig en mycket högre risk för skada.
Naturligtvis är det också en bra idé att träna dina skott innan du börjar ett spel, och detta är mest för att bli bekväm med bollen och banan, eftersom bollarna och ytan på banan alltid är lite annorlunda. Du kan också använda den här tiden för att bekanta dig med din motståndare och se om du märker några svaga punkter direkt.
Grundläggande styrkeövningar för padel
Några viktiga fördelar med styrkeövningar för padel är:
- Mer explosiva förskjutningar som gör att vi kan nå bollar snabbare
- Mer solida och balanserade förskjutningar som gör att vi får en bättre riktning och slående kraft.
- Större motstånd under hela matchen eller turneringen för att bibehålla den maximala hastigheten i förskjutningarna.
- Större kraft i träffarna i nätet (salvor), mark- och overheadskott
- Förbättra motståndet för att bibehålla den kraften att slå genom hela matchen och / eller turneringen.
Övningarna nedan är utmärkt för att uppnå just detta:
1. Squat med fri vikt
2. Utfallssteg med vikter
3. diagonala enfotshopp
4. Marklyft
5.Bänkpress
6. Roddmaskin för rygg
7. Axelpress med hantlar
