Ansträngningen som krävs när vi spelar padel genererar mycket påfrestning och slitage. Därför är det mycket viktigt att följa några riktlinjer för att återställa balansen och fysiskt och psykiskt välbefinnande. Om vi inte gör dessa tips kan kroppen lida och ta stryk i form av skador och stress. Idag ger vi dig de bästa tipsen för att återhämta dig efter padel.
I det här inlägget kommer vi att granska olika tekniker, både näringsmässiga och fysiska.
Återhämtning efter padel
Efter matchen definieras vanligtvis som perioden efter en match eller träning.
Näringsrekommendationer efter padel
Vi börjar med näringsrekommendationerna av en viktig anledning, det får inte ordentlig uppmärksamhet. Med detta menar vi inte att teknikerna är viktigare än de fysiska, men kosten och näringsrekommendationerna är något som är väldigt viktigt för återhämtning.
1. Hydrering
Det är ingen nyhet att du bör dricka när du spelar padel. Men vad som är mindre känt är att det är viktigt att dricka även efter. De konsekvenser som för lite vätska kommer att ha åå vår kropp kramper, yrsel, låg prestanda, uppmärksamhetsunderskott etc är någonting du vill undvika.
Hydreringen måste innehålla minst 1 liter vatten och ibland bör den innehålla elektrolyter som förlorats under träningen (natrium, kalium).
2. Laddning av kolhydrater
Ett annat grundläggande element är kosten som vi utvecklar under senare perioder. I utfodringen måste vi fastställa två perioder: 1 timme senare och senare timmar. I den första av dem måste vi ladda glykogenlagren med kolhydrater med snabb absorption, som normalt kompletteras med en proteindos på cirka 30 gram.
Men vid senare tillfällen skulle det vara tillrådligt att fortsätta fylla på kolhydrater, men i detta fall att införa långsammare kolhydrater, kombinerat med proteiner, och om ett litet överskott av kalorier uppnås, skulle det vara perfekt.
Återhämtning efter padel
Stretching
Att stretcha efter padel gynnar blodcirkulationen, minskar muskelspänningar och förbättrar vår rörlighet, vilket gör att vi kan bli smidiga när vi tränar. Genom stretching ökar vi dessutom flexibiliteten, vilket är viktigt för att undvika skador. Detta beror på att en flexibel muskel alltid kommer att vara mer motståndskraftig mot vidare arbete och rörelse.
Vid denna tidpunkt kommer vi att fokusera på de muskler som mest tränas under padel såsom höften,handleder, axlar, med mera. Vi bör ägna oss åt muskelstretching i 10 till 20 minuter. När vi har avslutat vår match, gjort den stretching som behövs kan vi ägna cirka 10 minuter för att jogga lite lätt. Det hjälper oss att koppla ur och släppa musklerna. Det är viktigt att prestera med mycket låg intensitet.
Mental vila
Det är grundläggande att koppla bort för att slutföra återhämtningen efter en stor ansträngning. En promenad på en lugn plats, en siesta, en yogaklass, ett avkopplande bad eller en massage är några av de tillgängliga tipsen som vi ger dig idag för att vila vårt sinne.
- Skumrulle: Denna övning består av att rulla med en skumgummirulle på våra involverade muskler. Detta påverkar musklernas yttre vävnad och kommer att orsaka ett större blodflöde och en snabbare vävnadsåterhämtning.
- Elektrostimulering: Detta är specifika enheter för muskelåterhämtning, som genererar el i trötta muskler.
- Kallt bad: Normalt är bad i kallt vatten det som sägs ha de bästa fördelarna.
- Stretching: Vi pratar om dessa i perioder långt efter aktiviteten, det vill säga perioder på mer än 3 timmar, till och med mer än 5. Vi måste utföra dem på ett smidigt och statiskt sätt, utan att tvinga förlängningen och det rekommenderas att utföra dem i en avslappnad och bekväm miljö.
Du behöver inte göra alla dessa alternativ, men om du gör det kommer din vävnadsåterhämtning att vara enastående, så länge vi även har en kvalitetsvila.
Slå några extra bollar
Detta är något som kan komma som en överraskning för dig, men efter en match kan du slå lite lättare bollar för att varva ner.
Anledningen till att spelare väljer att göra det är att de känner att de inte avslutade matchen bra. Kanske blev deras ben trötta och de började slå sin forehand dåligt, eller kanske spelade de mot en kraftfull och svår servare. Oavsett anledning kan det vara mycket viktigt att slå några bollar efter en match, bara för att se till att du “lossnar” och mår bra av din prestation. Det ska inte vara tröttsamt, det ska bara kännas bra. Om du gör detta kan det hjälpa dig att bli piggare mentalt och återhämta dig bättre.
Lätt jogg eller cykling
Den andra strategin som många spelare antar är att gå en lätt joggingtur på ett löpband eller cykla lite på en spinningcykel. Denna strategi är vad vi kallar aktiv återhämtning, och många spelare väljer det framför passiv återhämtning. Tanken är att träna lite med cirka 60% av intensiteten under en kort tid (cirka 20 till 30 minuter).
Den allmänna tanken bakom denna strategi är att den underlättar eliminering av mjölksyra. När vi tränar intensivt producerar våra kroppar mjölksyra genom en något komplicerad process. För att hålla det enkelt, när våra kroppar inte kan skicka tillräckligt med syre till våra muskler måste dessa muskler producera energi med någon annan metod – och den metoden frigör mjölksyra. Den mjölksyran ökar alltså surheten i våra muskler. Vissa människor tror att ackumulering av mjölksyra är anledningen till att vi känner oss ömma efter övningar, även om detta inte är vetenskapligt bekräftat.
Eftersom lätt jogging och cykling kan hjälpa till att få bort mjölksyran kan det vara därför spelarna mår bättre efter att ha gjort det efter en lång match. En annan trolig förklaring skulle vara att jogging- eller cykelakten anpassar muskelfibrerna som bryts ner under tennismatchen.
Massage
Även om inte alla spelare har råd att resa med sin egen massör, ser några av de bästa spelarna till att de alltid får en bra massage efter en lång match. Om du någonsin haft en bra massage förstår du förmodligen varför. En skön massage kan hjälpa till med återhämtningen efter en padelmatch oerhört.
För det första hjälper det dina muskler att slappna av. När du spelar en lång match kommer dina muskler att börja dra ihop sig och skapa mycket ackumulerad spänning. Den spänningen måste komma ut på något sätt; annars kommer du att ha ont nästa dag. Det är just därför spelare väljer att få massage – massörer vet hur och var de ska applicera rätt tryck så att muskelspänningen försvinner.
Dessutom aktiverar en massage vissa delar av din kropp, vilket ökar blodflödet till dessa områden. En ökning av blodflödet hjälper till med att och öka injektionen av syre till dessa muskler, vilket antas påskynda återhämtningsprocessen.
Eftersom det kan vara svårt och dyrt för dig att få massage efter varje match, kanske du vill investera i en bärbar massagepistol. De är mycket billigare än att få massage och de kommer garanterat att nå den djupa vävnaden.
Sömn
Den sista strategin för återhämtningsprocessen efter matchen är att få en god natts sömn. Det kan inte understrykas tillräckligt hur viktigt det är att få en god natts sömn efter en match. Även om det låter uppenbart, kan det faktiskt vara ganska svårt att sova gott.
Många gånger rusar det fortfarande mycket adrenalin genom våra kroppar. Andra gånger kan du ha för ont för att somna. Så du måste vara mycket proaktiv när det gäller din sömn efter en match. Du bör se till att din hjärna är redo att stängas av, så se till att du håller dig borta från stimulatorer som tv eller datorer. Oavsett bör du vidta nödvändiga åtgärder för att sova gott, eftersom det är extremt viktigt för en snabb återhämtning.
Slutsats
Perioderna efter matchen är en av de glömda negligerade områden av vår träning eller tävling, liksom uppvärmningen, och ärligt talat borde det inte vara det, speciellt om din spelfrekvens är hög och matchens intensitet är hög.
Försök att kontrollera stunden efter matchen genom att införa lämpliga näringsriktlinjer och träna någon av de ovannämnda teknikerna för god återhämtning efter padel.
