När du tränar hårt och spelar regelbundet måste du se till att du också tar hand om kroppens näringsbehov. Dels för att kunna uppnå maximal prestanda, men dels också för ditt välbefinnande och välmående.
Du vill se till att du har tillräckligt med energi under en match samt att fylla på med de rätta kosttillskotten för att musklerna ska kunna reparera sig själva och växa om det behövs för att anpassa sig till högre krav och bidra till ökad prestanda.
Kanske känner du att du snabbt blir trött under matchen och att du blir helt slut efter en match. Efter en match kanske kroppen känns stel och nedsliten.
En viktig del i alla sporter är kosten och det vi får i oss. Alla proffs och högpresterande inom alla sporten kompletterar sin kost med kosttillskott vilket har en rad fördelar för din hälsa och prestanda. I denna artikel tittar vi närmare på de bästa och viktigaste kosttillskotten för padelspelare som ger maximal prestanda, återhämtning, och energi.
Kosttillskott för padelspelare
Protein
Protein är ett viktigt kosttillskott som konsumeras av de flesta som utövar fysiska sporter. Protein är ett viktigt makronäringsämne som hjälper till att bygga muskler, reparera muskelvävnad och skapa enzymer och hormoner. Att använda proteinpulver kan också hjälpa viktminskning och hjälpa människor att tona sina muskler. Det säger sig självt att detta kosttillskott är ett måste för alla padelspelare.
Proteintillskott kommer i en rad olika former. Vilken typ av kosttillskott beror på vad du föredrar. Vissa köpar färdiga shakes och tar med till planen för att dricka innan eller efter, andra gör sina egna shakes med proteinpulver.
Det tenderar att vara billigast att köpa proteinpulver och göra dina egna proteinshakes snarare än att köpa färdiga proteinshakes eller äta proteinbars, även om det kan vara praktiskt proteinbars ibland när du vill stilla hunger. Det är normalt att ta minst en proteinshake om dagen för att möta ditt proteinbehov, men givetvis beror dina behov också på hur din kost ser ut.
Detta kan tas direkt efter din träningspass eller paddelmatch. Efter en hård träning kommer dina muskler att ha många små bristningar som behöver repareras (vilket är det som gör att du får större och starkare muskler). Och det är protein som fungerar som byggklossarna i detta.
Det finns en stor mängd olika märken och smaker på marknaden. Du kan prova ut din favorit och göra den till en naturlig del i din kost för att bygga dina muskler och förbättra din styrka och prestanda på plan.
BCAA
BCAA är ett till kosttillskott som är utmärkt för alla som utöver sporter, och givetvis även padel. Det finns 20 olika aminosyror som utgör tusentals olika proteiner i vår kropp. Nio av dessa 20 anses vara essentiella aminosyror, vilket betyder att de inte kan tillverkas av din kropp och måste komma genom din kost. Av de nio essentiella aminosyrorna är tre de grenade aminosyrorna (BCAA): leucin, isoleucin och valin. BCAA står för Brainched-Chain Amino Acids.
“Förgrenad kedja” avser den kemiska strukturen hos BCAA som är ett populärt kosttillskott som säljs främst i pulverform. Det finns en mängd olika fördelar med BCAA men de viktigaste är:
- Öka muskeltillväxten
- Minska muskelsmärta
- Minska träningströtthet
- Motverka att musklerna bryts ner
Ett bra tips är att blanda i BCAA-pulver i ditt vatten som du dricker under spel. Detta skyddar dina muskler från att brytas ner under intensiv aktivitet.
Omega 3
Omega 3 (fiskolja) är ett populärt kosttillskott som konsumeras av långt många fler än enbart sportutövare. Men det är likväl ett utmärkt kosttillskott för padelspelare. Medan kosten är det bästa valet för att få i dig Omega 3 kan kosten ibland inte räcka till. Dessutom är det ett alternativ för dem som inte gillar fisk.
Omega 3 erbjuder en mängd olika hälsofördelar som är viktiga för alla. De viktigaste fördelarna med Omega 3 är:
- Sänker blodtrycket
- Minskar triglycerider
- Saktar ner utvecklingen av plack i artärerna
- Minskar risken för onormal hjärtrytm
- Minskar sannolikheten för hjärtinfarkt och stroke
- Anti-inflammatorisk
- Håller hjärnan pigg och alert för snabbare reaktionstid på planen
Vätskeersättning
Vätskeersättning ersätter kroppens vätskebalans vilket är viktigt vid hård tränning då du svettas mycket.
Det är inte möjligt att träna din kropp så att den kan hantera uttorkning bättre. Nackdelarna med att bli uttorkad och inte få i dig tillräckligt med vätska kan ha en stor negativ effekt på din prestanda eftersom det kan leda till:
- huvudvärk
- Trötthet
- humörförändringar
- långsammare reaktionstider
- Din kroppstemperatur och puls kan stiga. Det beror på att när den totala mängden vatten i din kropp är under normal nivå kan din kropp inte ordentligt reglera värmen.
- Du kanske inte kan tänka klart – din motoriska kontroll, beslutsförmåga och koncentration kan försämras.
- Din kropps funktioner kan sakta ner
- Din prestation inom sport eller träning är kanske inte så bra som den kan vara. Effekten är ännu värre när du är aktiv och uttorkad under varma förhållanden.
- Den enkla lösningen är naturligtvis att dricka tillräckligt med vätska när du tränar. Gör vätskeersättning en prioritet när du är fysiskt aktiv.
Vätskeersättning har visat sig vara användbart för att ersätta kroppen med vätska och för att förhindra uttorkning. Det är viktigt eftersom det underlättar natrium- och vattenabsorption.
Vätskeersättningstabletter är också kända som elektrolyttablett, för det är vad de är – tabletter som innehåller elektrolyter som natrium och kalium som din kropp behöver för att bli ordentligt hydrerad. Dessa elektrolyter finns också i sportdrycker, ofta tillsammans med kolhydrater och sockerarter som hjälper dig vid fysisk aktivitet. Tabletter har bara elektrolyterna, inga kolhydrater eller kalorier, så de är enbart för hudrering.
Din kropp behöver alltid elektrolyter, men oftast behöver du inte oroa dig för dem eftersom de är lätt tillgängliga i din kost. Men under intensiv eller lång träning svettas du ut mycket elektrolyter, och att fylla på dem är något du måste ta itu med aktivt. Om du bara dricker vatten kan du faktiskt späda ut elektrolyterna i din kropp ytterligare – i extrema fall kan detta till och med leda till lågt blodnatrium. Det är därför viktigt att ta vätskeersättning under hård tränning.
Kreatin
De positiva effekterna av detta tillskott har också studerats i stor utsträckning.
När du tränar och tränar, vare sig det är styrketräning eller kardiovaskulär aktivitet, behöver din kropp energi för att utföra muskelsammandragningar. Muskelsammandragningar rör dina kroppsdelar.
Adenosintrifosfat (ATP) är den kemiska förening som din kropp använder för energi. För att en muskel ska dra sig samman kommer den att bryta av en fosfatmolekyl från ATP, vilket innebär att ATP blir ADP (adenosindifosfat). För att bilda mer ATP kommer din kropp att ta en fosfatmolekyl från kroppens lager av kreatinfosfat.
Så som du antagligen har tränat är kreatin avgörande för muskelsammandragning. Därför kan komplettering med kreatin hjälpa din kropp att utföra fler muskelsammandragningar, vilket betyder mer fyfisk aktivitet och att du kan bryta ner fler muskelfibrer. Med rätt näring och återhämtning kan detta öka din potential för muskeltillväxt.
Enligt studier finns det inga negativa effekter av långvarig tillskott av kreatin.
Våra kroppar producerar kreatin endogent med cirka 1 g per dag. Du kan också få små mängder kreatin genom mat, särskilt rött kött. Kosttillskott ökar muskelkreatinhalten med cirka 20%.
Koffein
Koffein är inte bara vanligt förekommande i (sport)kosttillskott, men det finns givetis i en av de mest populära dryckerna, kaffe.
Alla känner till effekterna av koffein som ett stimulerande medel. Det hjälper dig att vara mer pigg, aktiv och alert, vilket är perfekt när du ska tagga till och göra dig redo inför en padelmatch. Det finns många goda sportdrycker som innehåller koffein som du kan ta innan en padelmatch. Nocco är en koffeindryck som är väldigt populärt och uppskattad. Vissa innehåller dessutom BCAA som vi diskuterade ovan.
Vitaminer
Det finns en mängd olika vitaminer som du kan välja för kosttillskott. Det mest akuta med kosttilsskott som innehåller vitaminer är att ta dem när du har vitaminbrist. Men faktum är att kosttillskott med vitaminer även kan vara bra för ditt välmående och prestanda i padel.
Eftersom att vi bor i Sverige har många d-vitaminbris under de mörka vintermånaderna. Det kan därför vara viktigt att komplettera med D-vitamin. En annan fördel med just D-vitamin för padel är att det kan öka styrka och atletisk prestanda.
Även C-vitamin kan vara en bra vitamin att ta i form av kosttillskott då vitamin C bidrar till att immunsystemet bibehåller sin normala funktion och därmed motverkar att du blir sjuk. För att hålla dig frisk och redo att spela padel är C vitamin ett bra val.
Om du är osäker på vilken typ av vitamin du behöver kan det vara praktiskt att äta multivitamin så att du får i dig alla de viktigaste vitaminerna med kosttillskottet.
